Jeste li znali da većinu vremena provodimo sjedeći? Zapravo, postoji veliki nedostatak fizičkog kretanja u svim područjima našeg svakodnevnog života. Ujutro na posao putujemo automobilom, vlakom ili autobusom. Većina nas će zatim provesti dan sjedeći za stolom – krećući se samo mišem našeg računala. Po završetku s poslom, obično nemamo volje baviti se sportom ili bilo kojim drugim aktivnostima, pa se sklupčamo na sofi kako bismo se opustili od iscrpljujućeg dana na poslu.
Posljedice dugotrajnog sjedenja utječu na zdravlje naših leđa. Trećina stanovništva u industrijaliziranim zemljama u dobi između 35 i 50 godina pati od kronične boli u leđima. Bol u mišićima, problemi s cirkulacijom i glavobolje utječu na naše zdravlje i rad. Također, sjedilački način života može dovesti i do srčanih tegoba.
Brojni su čimbenici koji mogu biti izvor boli u leđima i često je nemoguće utvrditi točan uzrok.
Kralježnica je središnji potporni element u ljudskom tijelu. Intervertebralni diskovi djeluju kao amortizeri između 24 kralješka. Diskovi omogućuju kralježnici okretanje, savijanje, naginjanje i apsorbiranje udaraca. Jezgra intervertebralnog diska tijekom noći „navlači“ vodu, što intervertebralnom disku omogućuje amortizacijska svojstva. Upravo zbog tog „navlačenja“ vode, ljudi ujutro budu do 1 cm viši, nego navečer. Jer se tijekom dana i uspravnog položaja voda „istiskuje“ iz njih. Stoga je i unos tekućine bitan.
Ako se ne krećete dovoljno, dolazi do slabljenja čvrstoće diskova – hernija diska. Između kralježaka nalaze se otvori za izlaz živaca iz kralježnične moždine. Kralješci zajedno tvore kanal u kojem je smještena kralježnična moždina, te imaju zaštitnu ulogu za kralježničnu (leđnu) moždinu. Živčana vlakna koja izlaze iz leđne moždine kroz otvore koji tvore dva susjedna kralješka, provode živčane impulse do ostatka tijela.
Stanja koja utječu na funkciju kralježaka mogu utjecati na cijelo tijelo. Nadraženost živaca u području vratne kralježnice često uzrokuje brojne tegobe.
Kada sjedimo, naša se zdjelica naginje unatrag i kralježnica se pomiče iz svog prirodnog S-oblika u zaobljen položaj. Ovaj položaj doživljavamo kao udoban, jer rasterećuje mišiće leđa i trbuha. Ali ne primjećujemo da prisiljavamo svoje intervertebralne diskove u izraženi klinasti oblik.
Kratkoročne posljedice ovog pasivnog i statičkog sjedećeg položaja uključuju:
Izmjenjivanjem pozicija, razna istezanja i opuštanja, omogućuju našim mišićima da se opskrbe krvlju i hranjivim tvarima koje su im potrebne kada su pri stalnoj aktivnosti.
Kada sjedimo u krutom, fiksnom položaju mišići su statični, što rezultira, preranim umorom, napetošću i problemom s držanjem.
Intervertebralni diskovi su avaskularni i dobivaju svoje hranjive tvari putem osmoze - procesa koji zahtijeva kretanje da bi funkcionirao. Dugotrajni fiksni sjedeći položaj sprječava opskrbu hranjivim tvarima – diskovi postaju slabi, krhki i podložni deformiranju (izbočeni disk).
Skloni smo pogrbiti leđa dok sjedimo. Ovaj položaj stvara jednostrani, statički stres na diskove. Deformacije diska dovode do „curenja“ jezgre diska koja može iritirati živčane korijene.
Intervertebralni diskovi ne samo da pomažu u održavanju kretanja kralježnice – oni također podnose najveći dio opterećenja našeg tijela. Opterećenje kojem su izloženi ovisi o našem držanju. Kada iz uspravnog stava prijeđemo u položaj u kojem se naginjemo prema naprijed, gotovo udvostručujemo pritisak na diskove.
Kralježnici ćemo olakšati opterećenje naginjući se unatrag s vremena na vrijeme – npr. kada telefonirate ili čitate dokument odmaknite se od stola i nagnite unatrag naslanjajući se na naslon stolice.
Većina nas provodi dugo vremena sjedeći i to vrijeme postaje sve duže. Sjedimo između 3,5 i 7,5 sati u uredu, plus u autu, dok jedemo, zatim na kauču navečer.
Trenutno se pretpostavlja da, osim što uzrokuje pretilost, minimalna količina tjelesne aktivnosti također značajno povećava rizik od dijabetesa, srčanog i moždanog udara.
Omjer poslova sa srednjom i višom fizičkom aktivnošću značajno je promijenjen posljednjih godina:
Dugotrajno sjedenje postaje sve veći problem današnjice.
Sve više i više ljudi pati od boli u leđima. U većini slučajeva se to može izbjeći ispravnom prilagodbom uredske stolice.
1. Prilagodite visinu sjedišta
Visina sjedišta je ispravno prilagođena kada je vaše bedro malo iznad razine vašeg koljena. Kut između vaših leđa i bedara treba biti između 110° i 120°(stupnjeva).
Česte greške: Visina sjedala previsoka - gubite kontakt s podom i vaši mišići postaju napeti.
2. Dubina sjedišta je važna
Zdjelicu postavljamo skroz do naslona za leđa, a u prostoru između udubljenja vašeg koljena i prednjeg dijela ruba sjedala bi trebalo biti mjesta da nam stanu tri prsta.
Ukoliko vaša stolica nema lumbalni oslonac korisno ga je dodati, a on bi trebao biti u ravnini s vašim strukom.
Česte pogreške: Prevelika dubina sjedala – gdje nam zdjelica „klizne“ prema naprijed što rezultira gubljenje kontakta s naslonom. Nedovoljna dubina sjedala – nedovoljno područje podrške, dovodi do napetosti mišića u nogama.
3. Pobrinite se za udobnost sjedišta
S obzirom da većina ljudi ne koristi ergonomske stolice koje već imaju ugrađena udobna sjedišta s različitim materijalima i spužvama koje uspješno upijaju opterećenje, bitno je imati alternativu.
Antidekubitalni jastuci poput spužvastog koluta ili jastuka u obliku potkove mogu biti rješenje kod boli uzrokovane pojačanim pritiskom pri sjedenju.
Koriste se za ublažavanje umora za vrijeme dugotrajnog sjedenja i smanjenje boli na kritičnim mjestima.
4. Prilagodite naslone za ruke
Sljedeći korak je podešavanje visine naslona za ruke. Ramena bi vam trebala biti približno vodoravna dok bi podlaktice trebale biti opuštene na naslonima za ruke. Tako ćete izbjeći preveliku napetost mišića zbog nepravilnog držanja.
Česte greške:
5. Prilagođavanje mehanizma sjedišta
U uspravnom sjedećem položaju, kada prislanjamo svoja leđa na naslon, ne bismo smjeli gurati naslon previše unazad. Naslon za leđa mora pružati ugodnu potporu uz blagi protupritisak.
Aktivno ili dinamično sjedenje suprotno je pasivnom sjedenju. Pasivno sjedenje događa se kada je sjedenje čvrsto i fiksirano te rezultira stalnim mehaničkim opterećenjem tkiva.
Smatra se da tjelesni napor koji se javlja kod tradicionalnog ukočenog sjedenja pridonosi negativnim zdravstvenim učincima. Ljudsko tijelo nije dobro prilagođeno dugim satima provedenim sjedeći u restriktivnom ili sputanom položaju.
U pasivnom sjedenju, trbušni mišići mogu se instinktivno opustiti, pa čak i atrofirati tijekom duljih razdoblja smanjene tjelesne aktivnosti.
Nadalje, dugotrajno posturalno opterećenje kralježnice tijekom sjedenja, bez prirodnog pokreta i pokreta zglobova kralježnice, može smanjiti „podmazivanje“ zglobova i povećati ukočenost te negativno utjecati na cirkulaciju nogu.
Osim toga, dugotrajni pasivni položaj za računalom može uzrokovati prenaprezanje mišića gornjeg dijela leđa i vrata što, u kombinaciji s čimbenicima stresa, pridonosi napetosti mišića i posljedičnoj boli u leđima i vratnoj kralježnici.
Sve veći broj uredskih poslova, kao i vožnja, pridonose povećanju količine pasivnog sjedenja.
Aktivno sjedenje je način sjedenja koji potencira aktiviranje mišića trupa dok sjedimo.
Mišići trupa uključuju mišiće na leđima, bokovima, trbuhu i prsima, koji rade usklađeno kako bi vaše tijelo držali u pravilnom položaju.
Kada sjedite, većina tih mišića ne radi.
Naslanjanje na naslon stolca ograničava vaše držanje u skladu s oblikom stolca. Zato je ergonomska uredska stolica tako važna, kako biste izbjegli bolove i druge probleme s kralješnicom.
Problem kod sjedenja je taj što vaši mišići atrofiraju zbog nedostatka aktivnosti. Organi usporavaju svoju funkciju jer tijelu nisu toliko potrebni u stanju mirovanja. To doprinosi pretilosti i, na kraju, dijabetesu.
Aktivno sjedenje primjenjuje principe kretanja koji su karakteristični za stajanje i hodanje. Kada stojite i hodate uokolo, mišići trupa neprestano se prilagođavaju kako bi vas držali uspravno. Sve je to dio održavanja ravnoteže u uspravom položaju. Hod na dvije noge zahtijeva veću razinu održavanja ravnoteže, tako da su naša tijela konstruirana za neprestane „mikro-prilagodbe“ kako bi nas držala uspravnima i stabilnima.
Istraživanja pokazuju da dok stojimo svoje držanje mijenjamo 2 do 3 puta u minuti, a u pokretu i više. To je veliki broj mikro-prilagodbi koje održavaju vašu trup aktivnim!
Aktivno sjedenje smanjuje pretjeranu aktivaciju samo određenih mišića i tetiva te raspoređuje teret na ostale mišiće. Jastuci za aktivno sjedenje čine aktivno sjedenje super ugodnim i učinkovitim!
